【医師監修】本当に効果のあるダイエットとは？食事・運動の選び方と続けるコツ

「いろいろ試したけれど続かない」「本当に効果のあるダイエットはどれ？」と迷っていませんか。

結論、減量が必要な人にとって大切なのは、栄養を確保しながら食事量や活動量を調整し、続けられる方法を選ぶことです。特定の食品や運動だけで、誰もが同じように痩せるわけではありません。

この記事では、食事・運動・生活習慣の基本に加え、よく聞くダイエット方法の違いと、効果を確かめるポイントを解説します。体重を落とす必要があるかを確認したうえで、自分の生活に取り入れられることから始めましょう。

本当に効果のあるダイエットとは？
方法を選ぶ3つの基準

本当に効果のあるダイエットを選ぶには、「減量につながる食事・活動の調整ができるか」「必要な栄養を確保できるか」「無理なく続け、減量後も維持できるか」を確認しましょう。

減量が必要な人では、食事の見直しを基本に、運動や日常の活動、生活習慣の改善を組み合わせて取り組みます。

流行している方法や、短期間で体重が減った体験談だけでは、自分にも同じ効果があるとは判断できません。持病や服薬、体力、これまでの食習慣によって、取り入れやすい方法は異なります。

ダイエット方法の違いと選ぶときの確認点

これらは、どれか1つだけを選ぶ必要があるものではありません。例えば、食事量を調整しながら、歩く時間を増やすこともできます。

肥満・過体重の成人609人（糖尿病のない18〜50歳）を対象とした研究では、健康的な低脂質食と低糖質食を12か月続けた際の体重変化に、統計学的に有意な差は認められませんでした。

この結果だけで、すべての人や食事法の効果が同じといえるわけではありませんが、「糖質を控えれば誰でも最も痩せる」とは断定できません。

DIETFITS試験（JAMA、2018年）

方法の名前だけで決めず、食事全体のバランスと、自分の生活で続けられるかを確認しましょう。

ダイエットの効果は、体重の推移・体調・続けやすさで確認する

ダイエットの効果は、1日や数日の体重変化だけで決めず、同じような条件で測った体重の推移を見て確認しましょう。体重が減っていても、強い空腹や疲れが続く、生活に支障が出る場合は、方法の見直しが必要です。

確認するときは、次の3点を振り返ってみてください。

• 体重や腹囲の変化：測る時間帯や条件をそろえ、一定期間の推移を見る。
• 体調や生活への影響：疲れやすさ、ふらつき、睡眠、月経の変化なども確認する。
• 続けられるか：外食や忙しい日にも対応できるか、食事制限が負担になっていないかを振り返る。

日本肥満学会の『肥満症診療ガイドライン2022』では、高度肥満症を除く肥満症の減量目標として、3〜6か月で現体重の3％を目指す考え方が示されています。

これは、健康障害の改善を目的とする肥満症治療の目標であり、体重が標準範囲の人も一律に3％減らすという意味ではありません。目標は、医師などと健康状態を確認して決めましょう。

日本肥満学会：肥満症の治療と管理

ダイエットで痩せる仕組み

体重は、食事でとるエネルギーより使うエネルギーが多い状態が続くと減っていきます。「食べる量を少し減らす」と「体を動かす量を少し増やす」の両方から差をつくると続けやすくなります。

体脂肪1kg分のエネルギーを約7,200kcalと仮定すると、30日で1kg減らすには1日あたり約240kcalの差に相当します。ただし、これは目安の計算です。

体重の変化には水分や筋肉の量も関わり、体も使うエネルギーを調整するため、計算どおりに減り続けるとは限りません。体重と体調の推移を見ながら調整しましょう。

本当に効果のあるダイエットを続ける4つのポイント

食事・運動・生活習慣・記録の4つを、自分の生活に合わせて見直しましょう。一度にすべて変える必要はありません。今の習慣を振り返り、続けやすいことから始めるのがポイントです。

①食事：量と中身を整える

たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）と野菜・海藻・きのこを毎食とり、揚げ物やファストフード、菓子類、甘い飲み物を控えめにしましょう。主食を一律に抜く必要はありません。

食事全体の量と栄養バランスを調整し、強い空腹や反動の食べすぎが起きる場合は、制限の程度や食事のとり方を見直しましょう。

②運動：日常の活動量＋筋トレ

ウォーキングなどの有酸素運動を1回20〜30分、週3回程度から。スクワットなどの筋トレを週2〜3回組み合わせると、減量中に筋肉量が落ちるのを防ぐのに役立ちます。

運動の習慣がない方や持病のある方は、軽い運動から始め、息切れや胸の痛み、めまいが出たら中止しましょう。

③記録：レコーディングダイエット

食べたもの・時間・量と体重を記録する方法は「レコーディングダイエット」とも呼ばれ、日本でも広く知られています。記録すること自体が、食べすぎや間食に気づくきっかけになります。

体重は毎日の上下ではなく、週ごとの平均で見ましょう。

記録することで不安や食事制限が強まる場合は、記録をやめて医療機関に相談してください。

④生活習慣：睡眠とストレス

睡眠不足やストレスは、食欲や食べ方に影響することがあります。十分な睡眠時間を確保し、食べる以外の気分転換を持っておきましょう。

飲み物は、甘い飲み物を水やお茶に置き換えるのがおすすめです（持病で水分の指示がある方はそれに従ってください）。

日本人に向いたダイエットの考え方は、日本人が一番痩せるダイエットとはでも詳しく解説しています。

一番早く体重が落ちる方法は？一気に痩せるリスク

結論：誰にとっても安全で最速といえる減量法はありません。短期間の体重の減少には水分などの変化も含まれ、脂肪が同じだけ減ったとは限りません。極端な食事制限には、脱水・栄養不足・筋肉量の低下などの危険があります。

1か月に何kgまでなら安全、という一律の基準はありません。参考になるのが、日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2022」です。

肥満症の治療では、一般に3〜6か月で現在の体重の3%以上の減量を最初の目標としています（目標は個別に調整します）。

「1週間で5kg」「2週間で8kg」のような短期間の大幅な減量を自己判断で目指すと、脱水や栄養不足、筋肉量の低下などにつながるおそれがあります。

大幅なエネルギー制限を伴う治療は、医学的な必要性を医師が判断し、栄養管理と経過観察を行える場合に限って検討されるものです。

短期間で痩せたい場合の注意点は、短期間で痩せたい場合のリスクと正しい方法もご覧ください。

医療による体重管理と、部分的なボディラインへの施術は目的が異なる

医療機関で行う体重管理では、医師が健康状態やこれまでの取り組みを確認し、食事・運動への支援や、必要に応じた施術を検討します。施術を受ける場合も、生活習慣の見直しや、その後の体重管理を続けることが大切です。

一方、脂肪冷却などは主に施術した部位の脂肪のふくらみや見た目へのアプローチです。全身の体重を減らす施術や、肥満に伴う健康障害の改善と同じ目的ではありません。

FDA：非侵襲的ボディコントゥアリング

相談する際は、「体重を減らしたいのか」「特定の部位の見た目を整えたいのか」を伝え、期待できる変化、必要な回数、費用、副作用などを確認しましょう。

自分に合う進め方に迷ったら
URARAクリニックへご相談ください

食事の見直しが続かない、減量を繰り返している、自分にどのような支援が必要か分からない場合は、専門家への相談も選択肢です。

URARAクリニックでは、食事・運動への支援を含めた複合的な「医療美痩身」プログラムを提供しています。

栄養指導では、医師監修のプログラムに基づき、管理栄養士が食事指導を行います。現在の生活や目指す変化を伝え、自分に合う進め方を相談してみましょう。

※成人でBMI18.5未満の方や成長期の方は、自己判断で減量を始めないでください。妊娠・授乳中の方は、減量の必要性や食事の調整を医療者に相談してください。持病や服薬がある方は、食事や運動を大きく変える前に主治医に相談しましょう。

過食や嘔吐、強い食事制限がある方、体重や食事への不安が生活に支障をきたしている方は、BMIにかかわらず、減量より先に医療機関に相談してください。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（単独の施術の効果を示すものではありません）。

リスクは治療ごとに異なります。脂肪冷却では赤み・腫れ・内出血・しびれなどのほか、まれに施術部位の脂肪が増えて硬くふくらむ「逆説的脂肪過形成」が報告されています。薬剤にも種類ごとに副作用や使えない方の条件があります。

医療美痩身は自由診療です。治療の内容・標準的な費用・回数・主なリスクは、施術・料金のページと診察でご確認ください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

よくある質問

Q. 確実に痩せる方法はありますか？

誰にでも当てはまる「これをすれば痩せる」方法はありません。体質や生活、持病、服薬によって体重の減り方は違います。

食事の量と中身を整え、体を動かす量を増やし、記録しながら続けることが、減量につながりやすい方法です。

Q. 一番早く体重が落ちる方法は？

誰にとっても安全で最速といえる減量法はありません。短期間の体重の減少には水分などの変化も含まれ、脂肪が同じだけ減ったとは限りません。

極端な食事制限には脱水・栄養不足・筋肉量の低下などの危険があるため、続けられるペースで進めましょう。

Q. 一気に痩せるダイエット法はありますか？

短期間で大きく減らす方法は、脱水や栄養不足、筋肉量の低下などのリスクがあり、自己判断で行うのは勧められません。

大幅なエネルギー制限を伴う治療は、医学的な必要性を医師が判断し、栄養管理と経過観察を行える場合に限って検討されるものです。

Q. 何をすると1番痩せますか？

一つの方法で決まるわけではありません。

食事の量と中身を整えることを軸に、歩く量や筋トレで活動量を増やし、体重と食事を記録する、という組み合わせが続けやすい方法です。

Q. 自然に痩せる習慣にはどんなものがありますか？

3食を整える、甘い飲み物を水やお茶に置き換える、たんぱく質と野菜を毎食とる、歩く量を増やす、十分に眠る、体重と食事を記録する、などが続けやすい習慣です。

Q. 日本人が一番痩せるダイエットは？

日本人全員に最も効果が高いといえる食事法は確立していません。

減量が必要な方は、まず数日分の食事・飲み物・間食を振り返り、甘い飲み物や間食の量など、続けられる変更を一つ選びましょう。

体重は同じ条件で測り、数週間の傾向で評価します。

減らない場合も制限を急に強めず、食事量や活動量、持病や薬の影響などを医師や管理栄養士と確認してください。

Q. 激しい運動なしで痩せることはできますか？

食事の見直しと日常の活動量を増やすことで、体重が減ることはあります。

ただし、減量中に筋肉量が落ちるのを防ぐため、軽い筋トレや歩く量を増やす工夫を組み合わせるのがおすすめです。

Q. 医療ダイエットは一般的なダイエットと何が違いますか？

医師が健康状態や減量の必要性を確認したうえで、栄養指導や薬剤・機器による治療を検討する点が違います。治療ごとに副作用やリスクがあり、受けられない方もいます。

URARAクリニックでは、カウンセリングに基づいてあなただけのプログラムをご提案します。

まとめ

確実に・早く痩せる魔法のような方法はありません。食事の量と中身を整え、体を動かす量を増やし、記録しながら続けることが、減量につながりやすい方法です。

• 「〇〇だけ」「一気に」をうたう方法は、根拠が乏しく体への負担も大きい
• 体重はエネルギーの収支で変わる。計算どおりに減り続けるとは限らない
• 肥満症の治療では「3〜6か月で体重の3%以上」が最初の目標の目安
• 減量の必要性はBMIだけでなく健康状態も含めて判断。持病・服薬がある方は主治医に相談する
• 自己流で結果が出ないときは、医療機関に相談する選択肢もある

URARAクリニックでは、医師や管理栄養士の監修のもと、診察に基づいて必要な治療を検討しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご希望を伺い、診察で健康状態や治療の適否を確認したうえで、治療内容をご提案します。