「ダイエットしてるのに停滞期をずっと抜け出せない…」
「どれだけ食事制限して運動しても体重が減らない…」
と悩みを抱く方も少なくありません。

ダイエットの停滞期は誰にでも起こり得るものですが、その原因や対処法をしっかりと理解すれば、乗り越えることができます。

本記事では、ダイエットの停滞期の原因やサイン、停滞期を抜け出して乗り越える方法を詳しく解説します。

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ダイエットの
停滞期って何？

ダイエットの停滞期とは、それまで順調に落ちていた体重に変化が見られなくなる時期のことです。

停滞期に入ると、食事制限や運動を頑張っても思うように体重が落ちなくなるため、この期間に挫折してしまう方も多いでしょう。

ダイエットの停滞期が起きるかどうかはダイエット方法にもよりますが、一般的にダイエットを始めてから1カ月程度で起こることが多いです。

個人差はありますが、ダイエットを始める前の体重から5％程度以上減量すると停滞期に入るといわれています。

ダイエットで
停滞期が起きる原因

ここでは、ダイエットの停滞期が起きる主に4つの原因を紹介します。

1. ホメオスタシス（生体恒常性）
2. 基礎代謝の低下
3. ホルモンバランスの乱れ
4. 腸内環境の乱れ

原因をしっかりと把握して、ダイエットの停滞期を抜け出しましょう。

①ホメオスタシス（生体恒常性）

ダイエット中に停滞期が起きてしまう主な原因は、体に備わっているホメオスタシスという働きが原因です。

ホメオスタシスは体に大幅な変化が起きたときに、一定の状態に保って生命を維持しようとする機能のことを指しています。ダイエットをして大幅に体重が減ると、脳は体が飢餓状態にあると錯覚し、生命を維持するためにホメオスタシスを働かせます。

ホメオスタシスが働くと消費エネルギーを抑え、できるだけ多くの栄養を吸収しようとするため、痩せにくくなってダイエットの停滞期に入ってしまうのです。

前述した通り、ダイエット前の体重から5％程度以上体重が減ると、ホメオスタシスが機能して停滞期に入るとされています。

②基礎代謝の低下

基礎代謝が低下してしまうことも、ダイエット中に停滞期が起きる原因です。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」ですが、摂取カロリーを抑え過ぎてエネルギー不足に陥ると、体はエネルギーを確保するためにタンパク質である筋肉を分解し始めます。筋肉が分解されて筋肉量が落ちると基礎代謝が低下するため、痩せにくい状態に陥ってしまうのです。

極端に食事量や摂取カロリーを減らすダイエットや、特定の食品だけを食べる・食べないダイエット、運動を全くしないダイエットなどは、基礎代謝が低下しやすいダイエット方法です。

③ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの影響もダイエットの停滞期に関係しています。

女性は排卵や月経によりホルモンバランスが変化し、排卵前後は女性ホルモン「プロゲステロン」の分泌量が増えます。プロゲステロンは体に脂肪や水分をため込む働きを持っているため、排卵前後は体重が落ちにくいです。

ホルモンに作用する薬を服用している方や、過剰なストレスを感じてホルモンバランスが崩れてしまっている方は、月経のタイミングに関係なくホルモンバランスの影響を受けてしまい、痩せにくくなってしまうことがあります。

④腸内環境の乱れ

腸内環境の乱れも、ダイエット中に停滞期が起きてしまう原因の一つです。

腸内環境が乱れると腸の働きが弱まってしまい、糖質や脂質を燃焼する機能が落ちてしまうため、太りやすく痩せにくい状態になってしまいます。

また腸内環境が乱れると、脂肪の取り込みをやめる働きを持つ短鎖脂肪酸が作られにくくなり、脂肪をため込んでしまうことも停滞期が起きる原因の一つです。

ダイエットの
停滞期のサインは？

ここでは、ダイエットの停滞期のサインを主に2つ紹介します。

• 体温が平熱より下がっている
• 強い空腹を感じる

停滞期のサインを把握して、冷静にチェックできるようにしましょう。

体温が平熱より下がっている

体温は基礎代謝量と連動しているため、基礎代謝が落ちると体温が低下します。

体温を毎日同じ時間に測定することで、停滞期かどうかを判断できます。起床直後の体温を記録し、0.3℃以上の低下があった場合は停滞期に突入したと判断できます。

強い空腹を感じる

ダイエットを続けていると、私たちの身体はエネルギー源となる食事を制限されることにより、エネルギー消費を抑えるために基礎代謝を下げます。これが停滞期の主な原因です。

しかし、ダイエットが続き、身体が新たな状態に適応し始めると、基礎代謝が再び上昇しエネルギー消費が増えるため、空腹感が強くなり始めます。

ダイエットの
停滞期の期間は？

ダイエットの停滞期が続く期間は個人差がありますが、一般的には2〜4週間程度です。

停滞期に入るのは、主に前述したホメオスタシスの働きが大きく関係していますが、停滞期に入って2〜4週間程度経つと、脳は「今の体重が正常な状態だ」と認識するようになります。

ただし、一度停滞期を乗り越えたとしても、再び1カ月の間で5％以上体重が減ってしまうと、ホメオスタシスが再び

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運動を習慣にするのが難しい方や、停滞期を抜けて効率的に痩せたい方には、医療痩身クリニックの施術を受けるのがおすすめです。

医療痩身クリニックは、専門的な医療技術に基づき、脂肪細胞そのものを減らす施術を行なっているため、リバウンドがほぼないダイエットをすることができます。

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停滞期とリバウンドは違う？

ダイエット中に体重に変化が見られなくなると「もしかしてリバウンド？」と焦ってしまう方もいるかもしれません。

停滞期は前述した通り、これまでと同じようにダイエットを続けても、体重に変化が見られなくなる期間のことです。一方リバウンドは、ダイエット後に一度落ちた体重が元に戻ったりダイエット前よりも増えてしまったりすることを指しています。

混同されてしまうことも多いですが、停滞期はダイエット中に起こるもの、リバウンドはダイエット後に起こるものと覚えておきましょう。

停滞期中に
チートデイを設けるのも
1つの手

停滞期に入って体重の変動がなくなったら、同じダイエットを続けることを基本としつつ、チートデイを設けてみましょう。

チートデイとは、好きなものを好きなだけ食べても良い日のことです。停滞期中にチートデイを作って摂取カロリーを一時的に増やすと、脳は体が飢餓状態を脱したと錯覚するため、停滞期を抜け出せる可能性があります。

また、チートデイはダイエット中にたまったストレスの発散にも効果的なので、ストレスの反動による暴飲暴食も防ぎやすいです。チートデイは基本的に何を食べてもOKですが、バランスの取れた食事を意識すれば代謝を高める効果も期待できます。

チートデイは停滞期中に1週間に1回程度で行い、1日に摂取するカロリーの目安を「体重×40kcal」にしましょう。頻繁にやり過ぎると太ってしまうので、頻度には注意してください。

ダイエットの
停滞期を抜けて
乗り切る方法は？

ここでは、ダイエットの停滞期を抜けて乗り越える方法を主に5つ紹介します。

1. 短期間で大幅に減量をしない
2. トレーニング方法を変えてみる
3. 食事制限と運動を組み合わせる
4. 日記で記録する
5. ストレスを発散する

脂肪溶解注射を検討する際は、これらのポイントを押さえたうえで、施術を受けるようにしましょう。

①短期間で大幅に減量をしない

ダイエットをすれば起こる可能性が高い停滞期ですが、短期間で大幅な減量をしないようにすれば、停滞期を防げる可能性もあります。

前述した通り、1カ月でダイエット前の体重の5％程度以上減量すると、ホメオスタシスが働いて停滞期に入るとされています。裏を返せば、1カ月の減量を5％未満にすれば、ホメオスタシスを機能させずに減量できる可能性もあるでしょう。

大幅に体重を減らしたい場合は、1カ月の減量が5％未満になるように長期的な計画を立てるのがおすすめです。ただし停滞期が起きるのはホメオスタシス以外の原因もあるので、5％未満の減量に抑えたとしても、必ずしも停滞期を避けられるわけではないということは理解しておきましょう。

②トレーニング方法を変えてみる

ダイエットの停滞期を抜けるための一つの手段として、これまでのトレーニング方法を見直し、新しい方法に切り替えることも有効です。

なぜなら、身体は同じ運動を続けていると慣れてしまい、その効果が薄れてしまうからです。

例えば、ウォーキングやジョギングがメインだった方は、筋トレやヨガなどいままでとは違うトレーニング方法に挑戦してみましょう。トレーニング方法を変えることで、停滞期を抜け出すきっかけになる可能性があります。

③食事制限と運動を組み合わせる

停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるために、食事制限と運動を組み合わせたダイエットを行いましょう。

食事制限だけでダイエットをしていると、筋肉量が落ちて代謝が低下するため、痩せにくい体質になってしまいます。効率的に痩せたいのなら、食事制限と運動を組み合わせ、筋肉量を維持しつつ摂取カロリーを抑えましょう。

筋肉量をアップさせる筋トレに加え、脂肪を燃焼する効果のある有酸素運動を行うのがおすすめです。筋トレを行った後に有酸素運動を行えば、有酸素運動での脂肪の燃焼効果が高まります。運動をする時間が確保できない方は、エレベーターの代わりに階段を使う、一駅分歩くなど、生活の中で動きを増やす工夫をしてみてください。

④日記で記録する

停滞期を抜け出す方法として「毎日日記をつけること」も有効です。

食べたものや行った運動、体重を毎日日記につけていると、自分ではなかなか気づかない小さな変化に気づくことができる可能性もあります。

日記を読み返すことで、自分に合っている運動やダイエット方法、停滞期脱出の糸口が見つかるかもしれません。

⑤ストレスを発散する

ダイエットは意志力と根気が必要ですが、一方で「休息」もまた重要なポイントです。

なぜなら、ダイエット中は食事制限や毎日決まった時間に運動、そして毎朝の体重チェックなどストレスに感じる部分も多いからです。

ストレスは継続的に行う必要があるダイエットにとって挫折を招く天敵であり、ストレスを感じ取った身体が防御反応を起こす可能性もあります。そこで、1日〜2日の間は摂取カロリーをある程度意識しつつ、好きなものを楽しみ、ストレスの発散をすることも停滞期を抜けだす1つの方法でしょう。

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まとめ

本記事では、ダイエットの停滞期の原因やサイン、停滞期を抜け出して乗り越える方法を詳しく解説しました。ダイエットの停滞期が起きると、このまま続けていいのか不安になり、モチベーションを保つのが難しくなってしまいますが、対処法を身に付け、ダイエットを継続することで抜け出すことができます。

「ダイエットしてるのに長い間ずっと体重が落ちない…」「短期間で効率的に停滞期を抜け出したい」という方は、医療痩身クリニックの施術もぜひご検討ください。

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