【医師監修】中性脂肪が高い原因とは？下げるための食べ物・運動を解説｜女性特有の理由も

「健康診断で『中性脂肪が高い』と指摘された…」「自覚症状はないけど、このまま放置して大丈夫？」
「特に女性は、なぜ数値が上がりやすいの？」

健康診断の結果を見て、見慣れない「中性脂肪」という項目に高い数値が書かれていると、ドキッとしますよね。痛みなどの自覚症状がないため、つい後回しにしがちですが、実は中性脂肪は体からの重要なサインです。

放置すると、動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞といった深刻な病気のリスクを高める可能性があります。

本記事では、医療ダイエット専門のURARAクリニックが、中性脂肪が高くなる原因から、今日から始められる対策まで、専門家の視点でわかりやすく解説します。

• そもそも中性脂肪とは？数値が高いと何が危険なのか
• 中性脂肪が高くなる主な原因（食事・運動・アルコール・女性特有の理由）
• 数値を下げるために「積極的に摂りたい食べ物」「控えたい食べ物」
• 忙しい人でもできる、効果的な運動習慣
• 生活習慣の改善が難しい場合の「医療ダイエット」という選択肢

この記事を読めば、中性脂肪への不安が解消され、ご自身の健康と向き合うための具体的な第一歩が踏み出せます。

そもそも「中性脂肪」とは？
高いと何が危険？

「中性脂肪」とは、体を動かすためのエネルギー源となる脂質の一種です。食事から摂ったエネルギーが使い切れずに余ると、肝臓で中性脂肪に作り替えられ、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。

つまり、ぽっこりお腹の正体の一つが、この中性脂肪なのです。

• 体を動かすための大切なエネルギー源
• 余ると「内臓脂肪」「皮下脂肪」として蓄積される
• 放置すると動脈硬化を引き起こし、深刻な病気に繋がるリスクがある

【危険性】
自覚症状なく進む「動脈硬化」

中性脂肪が高い状態が続くと、血液がドロドロになり、血管の壁を傷つけ、硬くもろくする「動脈硬化」が進行します。

自覚症状がないまま静かに進行するため「沈黙の病」とも呼ばれ、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気の引き金になる可能性があります。

【基準値】
あなたの数値はどのレベル？

健康診断では、空腹時の血液検査で数値を測ります。日本動脈硬化学会が定める基準値は以下の通りです。ご自身の数値をチェックしてみましょう。

なぜ私の数値が？
中性脂肪が高くなる5つの原因

中性脂肪の数値は、日々の生活習慣を映し出す鏡のようなものです。なぜ数値が高くなってしまうのか、主な原因を見ていきましょう。

• カロリーの摂りすぎ（特に糖質・脂質）
• アルコールの飲みすぎ
• 運動不足による消費エネルギーの低下
• 女性ホルモンの変化（更年期など）
• ストレスや睡眠不足などの生活習慣の乱れ

【原因1：食事】
糖質・脂質の多い食事と食べ過ぎ

中性脂肪の最も大きな原因は、カロリーの過剰摂取です。特に、ご飯やパンなどの「糖質」、揚げ物や肉の脂身などの「脂質」の摂りすぎは、肝臓で中性脂肪が作られやすくなります。

夕食後のデザートや寝る前の間食も、数値を上げる大きな要因です。

【原因2：飲酒】
アルコールの飲みすぎ

アルコールは肝臓で分解される際に、中性脂肪の合成を促進してしまいます。お酒の種類に関わらず、飲酒量そのものが問題となります。

「お酒は飲むけど、食事はあまり摂らないから大丈夫」というのは間違いで、お酒自体が中性脂肪を増やす原因になるのです。

【原因3：運動不足】
エネルギーの消費が少ない

食事で摂取したエネルギーが、運動によって消費されずに余ってしまうと、中性脂肪として体に蓄積されます。

特に、車での移動が中心の方や、デスクワークで一日中座っていることが多い方は、意識的に体を動かす習慣がなければ、消費エネルギーが不足しがちです。

【原因4：女性特有の理由】
ホルモンバランスの変化

女性ホルモンの一種である「エストロゲン」には、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

閉経前後の更年期になると、このエストロゲンが急激に減少するため、脂質異常が起こりやすくなり、中性脂肪の数値も上昇しやすくなります。

【今日からできる】
中性脂肪を下げるためのセルフケア

数値を下げるためには、生活習慣の見直しが不可欠です。「食事」と「運動」の両面からアプローチすることが、改善への近道です。

• 食事は「何を食べるか」「どう食べるか」が重要
• 運動は「有酸素運動」と「ちょこっと筋トレ」を組み合わせる

【食事編】
積極的に摂りたい食べ物・控えたい食べ物

毎日の食事を少し意識するだけで、数値は変わる可能性があります。まずは「控えるもの」と「摂るもの」を覚えましょう。

• 積極的に摂りたい：青魚（サバ、イワシ）、大豆製品、野菜、海藻、きのこ類
• 控えたい：甘いもの（お菓子、ジュース）、果物の食べ過ぎ、肉の脂身、揚げ物、アルコール

特にサバやイワシなどの青魚に含まれるEPA・DHAという油には、中性脂肪を下げる効果が期待できると報告されています。

【運動編】
忙しい人でも続く「1日10分」からの運動習慣

運動は、脂肪をエネルギーとして燃焼させる「有酸素運動」が効果的です。まずは無理なく続けられることから始めましょう。

• おすすめの有酸素運動：ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳
• ポイント：1日合計30分以上を目標に。まずは「1駅手前で降りて歩く」「エレベーターを階段にする」など、日常生活の中で「＋10分」動くことを意識してみてください。

生活習慣の改善が難しい…
そんな時は「医療の力」を頼る選択肢も！

「食事制限も運動も、一人で続けるのは難しい…」「自己流でやってみたけど、なかなか数値が下がらない…」

そう感じている方は、決して少なくありません。そんな時は、専門家の力を借りて、医学的アプローチを取り入れる「医療ダイエット」を検討してみてはいかがでしょうか。

中性脂肪の改善は、健康的に痩せることと直結しており、まさに私たちの専門分野です。

【体質分析】
遺伝子検査で「太りやすく、数値が上がりやすい原因」を特定

URARAクリニックでは、まず遺伝子検査を行い、あなたが「脂質の代謝が苦手なタイプ」なのか、「糖質で太りやすいタイプ」なのかを科学的に分析します。

自分の体質を正確に知ることで、あなたにとって最も効果的な食事改善の方法がわかります。

【個別指導】
医師の管理下で、あなたに最適な治療をご提案

遺伝子検査の結果やカウンセリングに基づき、医師があなたに最適な食事指導や治療プランをオーダーメイドで作成します。

食欲を自然にコントロールするGLP-1受容体作動薬などを組み合わせることで、無理なく食事量をコントロールし、体重と中性脂肪の数値を同時に改善していくことを目指します。

【無料相談】
まずはご自身の状態を知ることから

「クリニックは敷居が高い…」と感じる方もご安心ください。当クリニックでは無料カウンセリングを実施しています。

医師があなたの健康状態やお悩みをじっくりお伺いし、最適なアドバイスをいたします。無理な勧誘は一切ありませんので、まずはお話だけでも聞きに来ませんか？

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まとめ：中性脂肪は生活習慣を見直す「健康のサイン」

中性脂肪が高いという結果は、これまでの生活習慣を見直す良い機会であり、体からの「サイン」です。自覚症状がないからと放置せず、食事や運動など、できることから始めてみましょう。

そして、もし一人での改善に限界を感じたり、より効率的・安全に数値を改善しながら理想の体型を目指したいと思ったりしたなら、いつでも私たちURARAクリニックにご相談ください。専門家が、あなたの健康と美しさを全力でサポートします。