「ダイエット3ヶ月で何キロぐらい痩せるんだろう…？」
「3ヶ月で5キロ痩せられないかな…？」

何となくダラダラとダイエットを始めても思ったより体重が減らないし、続けるのが辛くて途中で断念してしまいがちです。しっかりと、ダイエットに必要な知識を理解して、3ヶ月間集中してダイエットに取り組むことで、ダイエットは成功しやすくなります。

本記事では、ダイエット3ヶ月で何キロまで痩せるのか？とおすすめのダイエット方法について解説します。
ダイエットにお悩みの方はぜひご一読ください。

ダイエット3ヶ月で
何キロ痩せられる？

ダイエットを始める前に「ダイエット3ヶ月で何キロまで痩せられるのか？」気になる方が多いと思います。
現実的にダイエットで痩せられる目安を知った上で、ダイエットの目標を決めて、計画を立てていきましょう。

ここでは、ダイエットで何キロ痩せられるのか？の目安を解説します。

①ダイエットは1ヶ月で体重の0.5~1%を目標に計算しよう！

一般的に食事制限や日々の運動でのダイエットで痩せる場合、1ヶ月で体重の0.5%~1%程度の減量が目安とされています。
現在の体重によって、目安数値が変わります。下記表にまとめたので自分の体重と照らし合わせて参考にしてみましょう。

現在の体重	1ヶ月の目標	3ヶ月の目標
50kg	0.25~0.5kg	0.75~1.5kg
60kg	0.3~0.6kg	0.9~1.8kg
70kg	0.35~0.7kg	1.05~2.1kg
80kg	0.4~0.8kg	1.2~2.4kg
90kg	0.45~0.9kg	1.35~2.7kg
100kg	0.5~1.0kg	1.5~3.0kg

思ったよりも少ないという印象を受けるかもしれないですが、「肥満症診療ガイドライン」によると3~6ヶ月で体重の約3%痩せることがダイエットの現実的な目標として設定されています。

これ以上痩せたいからと言って、食生活や運動を過度に変えると、栄養不足で体重を崩したり、リバウンドするリスクが高まります。

ただし、これらはあくまで食事制限や日々の運動のみでダイエットを行う場合の目安数値です。
より短期間で効率的に痩せたいという方は、本記事の後半パートで紹介する「医療痩身・医療ダイエット」をご確認ください。

②結局、ダイエット3ヶ月で何キロ痩せられる？

結論からお伝えすると、体重50kgの人が一般的な食事制限や運動によって痩せる場合、
ダイエット3ヶ月で「0.75~1.5kg痩せる」のが一般的な目標数値となります。

では、3ヶ月で5kgや10kg痩せるのは不可能なのか？と言うと、必ずしもそうではありません。
専門医師監修の元、実施される「医療痩身・医療ダイエット」では食事管理や健康管理までトータルでプロが行うので、3ヶ月で5kgや10kgの減量を目指すことが可能です。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

気になる方は、まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。

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ダイエット3ヶ月で
見た目はどのくらい変化する？

ダイエット3ヶ月で実際にどれくらい見た目が変化するのか？気になる方が多いと思います。
URARAクリニックの医療痩身・医療ダイエットプログラムで、ダイエットに取り組んだモニターのお客様の事例をご紹介します。

▼正面（Before/After）

▼側面（Before/After）

▼背面（Before/After）

上記の写真は、身長156cmで体重55.4kgから医療ダイエットを開始されたお客様のBefore/Afterです。
実際にダイエットに取り組んだ結果、体重48.5kgまで約6kgの減量に成功されました。

3ヶ月間のダイエットでどのくらい体型が変化するかは、ダイエット方法やご自身の元の体型、筋肉量などに依存する部分が大きいため、一概には言えませんが、正しい方法で効率良くダイエットに取り組めば、同様な見た目の変化を目指すことは十分可能と言えます。

ぜひご自身のダイエット目標設定の参考にしてみて下さいね。

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3ヶ月ダイエットの
具体的な始め方

最近では「〇〇だけで痩せる簡単ダイエット」や「〇〇を食べているだけで痩せる」というキャッチフレーズのダイエット情報がSNSや各媒体であふれていると思います。

これらの情報の大半がマーケティング目的での釣り広告で、誇張表現も含まれている為、多くの方がこのキャッチーな発信を信じ込んでしまいがちですが、科学的な根拠がないものも多く、注意が必要です。

ここでは3ヶ月ダイエットを始める上で、まず知っておくべき基礎知識を解説します。

①自分の1日の消費カロリーを計算する

ダイエットで痩せるために最も重要な基礎知識が「消費カロリー＞摂取カロリー」の大原則です。
つまり、「消費カロリー > 摂取カロリー」を常に計算して保つことが重要と言えます。

消費カロリーが上回る状態が続くと、不足したエネルギーを脂肪細胞に貯蔵されている中性脂肪を使って補おうとします。細胞内の脂肪が使われることによって、「痩せる」という状態が実現します。

まずは自分の1日の消費カロリーを計算することから始めてみましょう。

「1日の消費カロリー」＝「基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）」＋「身体活動量（身体を動かすことで消費するカロリー）
基礎代謝の消費カロリーは一般成人の場合、女性だと約1,200kcal、男性だと約1,500kcalと言われています。

身体活動の消費カロリーは、年齢や体格、生活習慣によって異なりますが、例えば、デスクワーク中心の男性だと約2,200kcal、力仕事が多い男性だと約2,400kcal~3,000kcal、体を動かすことが多い女性で約2,200kcalが目安と言われています。

消費カロリーの計算は自分でも行えますが、下記サイトで簡単に計算できるので1日の消費カロリーを計算してみましょう。

TDEEの計算 - 高精度計算サイト

②3ヶ月ダイエットの目標数値を設定する

これまで、ダイエットで痩せられる体重のkgの目安期間と数値、ダイエットに必要な消費カロリーの計算方法などを解説しました。

これらの知識を理解した上で、3ヶ月で何kg痩せることをダイエットの目標にするか？を設定していきましょう。

ダイエットを成功させるには、自分の中での目標数値を具体的にすることが重要です。

現実的に目指せる範囲内で、自分が理想とする体型をイメージしながら、目標を設定しましょう。
ここで設定した目標が軸となり、生活習慣や食習慣、運動習慣を改選する計画を立てて、実行することになります。

ダイエット3ヶ月で成功する
3つのポイント【生活習慣編】

前述もしましたが、ダイエットを成功させるために生活習慣、食習慣、運動習慣を改善していくことが重要です。
ここでは、生活習慣の改善方法について解説します。

①十分な睡眠時間を取る

睡眠中には体内に蓄積された脂肪細胞を分解する「成長ホルモン」が多く分泌されるため、十分に睡眠時間を取ることが大切です。

逆に寝不足が続いてしまうと、食欲を促進させるホルモンが増えてしまうため、ダイエットの阻害につながります。

理想の睡眠時間は個人差があるため、これが正解とは一概には言えないですが、一般的には「睡眠時間は6〜8時間」がよいと言われています。

睡眠を取る時間帯も、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる「夜10時〜午前2時のあいだ」で就寝するようにしましょう。

ゴールデンタイムは「成長ホルモン」が最も分泌される時間帯のため、ダイエットにも効果があります。

②シャワーだけでなく湯船に浸かる

忙しい方は特に入浴をシャワーだけで済ましてしまいがちでしょう。
湯船に浸かることで、血行が促進され、基礎代謝の改善の間接的な効果が期待できます。

目安は39℃前後のお湯に20分以上、湯船に全身ゆっくり浸かって汗をかくことがおすすめです。

③定期的にストレスを発散させる

必要以上に過激なダイエットを続けるとストレスを溜め込んでしまい、ストレス発散のために暴飲暴食をしてしまうリスクが高まります。

せっかく継続したダイエットの効果が暴飲暴食によって、すべてリバウンドしてしまうのは非常に勿体ないので、溜め込まないように定期的にストレスを発散させることが大切です。

例えば、朝に早起きして散歩に行く、好きな映画やドラマを鑑賞する、趣味を見つけて没頭する、仲のいい友達と時間を過ごす、などご自身にあったストレス発散を試しながら見つけましょう。

ダイエット3ヶ月で成功する
4つのポイント【食事編】

ダイエット成功させる上で、毎日取る食事を改善することは効果的と言えます。
カロリー計算の中の「摂取カロリー」にも大きく影響するため、正しい食習慣を身に付けましょう。
ここでは、食習慣の改善方法について解説します。

①タンパク質を摂取する（糖質・脂質は控えめに抑える）

ダイエットを成功させるには、タンパク質を多く摂取することを意識しましょう。
タンパク質は筋肉を増やすのに欠かせない栄養分であり、多く取ることで基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。

糖質、脂質も人間の体にとって必要な栄養素ですが、
過剰な摂取は脂肪を増やすことにつながり、ダイエットを阻害してしまいます。

「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？

PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために、人間に必要な三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日の摂取カロリーのうち、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％の割合で摂取することが理想的であるとされています。

②正しい食事の順番を意識する

上記のように摂取する食べ物も重要ですが、実は食べる順番もダイエットへの影響があります。

結論、「食べる順番は、野菜・きのこ・海藻などから食べる」ことをおすすめします。

野菜・きのこ・海藻には、食物繊維が多く含まれており、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果があります。
血糖値が急上昇すると、インスリンという成分が大量に分泌され、インスリンが大量に増えると、ブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態となるため、脂肪が増えやすくなってしまいます。

お米やパンなどの炭水化物から先に食べてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなるため、脂肪が増えやすくなります。

血糖値が急上昇すると、血管が傷つきやすくなり、動脈硬化も進行します。
また、酸化ストレスや炎症、糖化などの影響が全身に悪影響を及ぼし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

ですので、食事の際はできる限り「野菜・きのこ・海藻などから食べる」ことを意識しましょう。

③ゆっくりと食事を楽しむ

食事にかける時間もダイエットの上で重要と言えます。

食事をする際は、「ゆっくり時間をかけて食事を楽しむ」ことを意識しましょう。

食事を始めてから約20〜30分で満腹中枢が刺激されて、脳に満腹シグナルが出るため、食欲が低下します。
ゆっくり食べることで唾液の分泌も進むため、消化も促進されます。

逆に5分や10分で食事を済ませてしまうと、満腹シグナルが間に合わず、空腹感が抑えられず、ついつい余分に食べ過ぎてしまいます。

ですので、基本的に「食事は20分以上かけてゆっくり食べる」ことを意識しましょう。

④深夜の食事を控える

食事を取る時間帯もダイエットにおいて大切です。
1日の中でも食事を取ると、太りやすい時間帯、太りにくい時間帯があります。

栄養学的に理想的な食事時間は、朝食が朝6時から7時前後、昼食が正午から午後1時、夕食が午後6時から7時頃と言われています。

食事の間隔は4〜5時間空けるのが適切で、食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間、肉や揚げ物など脂肪が多い食べ物になると約4〜5時間が必要だと言われています。

深夜や夜遅くに食事をすると、活動量が少ないためエネルギー過剰の状態になり、不要なエネルギーが脂肪として蓄えられる可能性があります。また、夜遅い食事は食欲に関するホルモンの変化や体内時計の乱れを引き起こすことも知られているため、できる限り控えましょう。

ダイエット3ヶ月で成功する
2つのポイント【運動編】

ダイエットを成功させるには「脂肪燃焼により脂肪細胞を小さくすること」「体型を黄金比に近づけること」も重要です。運動だけでの消費カロリーは実はそこまで多くはないのですが、生活習慣や食習慣の改善とあわせて行うことで、理想の体型にグッと近づくことができます。
ここでは、運動習慣の改善方法について解説します。

①ストレッチを習慣化する

ストレッチなどの軽い運動でも日々の生活に取り入れ、定期的に行うことで血行が促進され、基礎代謝を高め消費カロリーを増やすことができます。

特にリモートワークや会社のオフィスでデスクワークをする時間が長い方は、長時間ずっと同じ姿勢でいるため、血行不良になりやすいと言われています。

ストレッチのような軽い運動であれば、トイレ休憩のタイミングや仕事の合間で実施ができるため、効率よくダイエット効果を促進できます。

②歩く時間・回数を増やす

会社への出社までの通勤時間、帰り道など日々の生活の中でも、歩く時間・回数を増やすだけでも、血行を促進し、基礎代謝を高め消費カロリーを増やす事が可能です。

歩く時間や回数を増やすと、ダイエット効果はもちろん、ストレス軽減やうつ病の防止にも効果があると言われています。

例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、最寄り駅の1つ手前の駅で降りて1駅分歩いてみる、など明日から実践できることから始めてみましょう。

短期間で脂肪を減らすなら
医療痩身クリニックが
おすすめ！

長年の蓄積によってついた脂肪は手強く、一般的なダイエットで落とすには、継続的かつハードな食事管理や運動が必要になってしまいます。

運動を習慣にするのが難しい方や、短期間で効率的に痩せたい方には、医療痩身クリニックで脂肪溶解注射や脂肪冷却を受けるのがおすすめです。

医療痩身クリニックは、専門的な医療技術に基づいた施術を行なっているため、安心して通うことができ、理想の自分を叶えてくれます。

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URARAクリニックが
手掛ける医療痩身・医療ダイエット

URARAクリニックでは、次世代医療テクノロジーとリバースエイジング治療を融合させた「医療美痩身」を提供しています。

専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。

個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、本体の健康的で美しい体を取り戻すことをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。

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3ヶ月ダイエットで
失敗しないための
5つの注意点と対策

真剣にダイエットに取り組んでも、正しい知識がなかったがために、思うように痩せられなかったり、リバウンドしてしまったりする方も多くいらっしゃいます。

ダイエットを3ヶ月間集中して行う上で、よくある失敗と注意点をしっかりと理解して、対策を心がけましょう。
ここでは、ダイエットで失敗しないためによくある失敗事例と注意点、対策をについて解説します。

①カロリー計算を間違えていて痩せない

ダイエットに失敗してしまう方に多いのが、カロリー計算を間違えていて、実は体重が減らない食習慣になってしまっていたという事例です。

主な原因は、間食のカロリーを計算に入れ忘れている、商品パッケージに表示されているカロリー表記と実際の内容量が異なっている、ジュースやお酒などの飲み物のカロリーを計算に入れていない、などが挙げられます。

カロリー計算は正確に行うことが必須です。
初めは慣れないかもしれないですが、1週間や1ヶ月毎に振り替えることで軌道修正していきましょう。

②カロリーを制限しすぎて痩せない

ダイエットを意識するあまり、1日の摂取カロリーを過度に下げて、何も食べないようにする方もいらっしゃいますが、過度な制限は基礎代謝の低下につながるので、体重減少が遅くなるリスクがあります。

体重減少が遅くなるだけでなく、体調不良にもつながるリスクもあり、筋肉量も落ちてしまうので、ダイエット終了後にすぐリバウンドしてしまう可能性が高まります。

断食は控えつつ、1回あたりの食習慣を改選することにより、健康的にダイエットを成功させましょう。

③目標設定が現実的ではない

ダイエットに意気込むあまり、最初の目標設定が現実的な範囲を超えてしまう方も多くいらっしゃいます。

記事の前半でも触れましたが、体重の約3%が適切なダイエットの目標目安になります。

現実離れした目標設定は控えて、適切な目標を設定してダイエットに励みましょう。

④ダイエット方法が厳しすぎてリバウンドする

3ヶ月間だけギリギリ頑張れる負荷の大きいダイエットを行う方も多くいらっしゃいます。
ダイエットにおいて最も大切なことが、継続することです。

仮に、3ヶ月間集中してハードなトレーニングを行って目標体重まで減量できたとしても、辞めた途端にすぐリバウンドしてしまいがちです。

日頃から太りにくい習慣を身に付けるために、継続的なダイエット習慣を心がけましょう。

⑤痩せすぎて健康を害してしまう

痩せたい気持ちが強いあまり、極端に負荷が大きいダイエットをしてしまうと、健康を害して体調を崩すことにつながってしまいます。

過度なダイエットはリバウンドにもつながりやすいので、無理のない範囲内でダイエットを行いましょう。

まとめ

本記事では、コレステロールを下げる薬を飲むと痩せるのか？、その効果や副作用について解説しました。
結論、コレステロールを下げる薬を飲むだけでは、痩せることは難しいと言えます。糖質制限や適度な運動も取り入れ、総合的なダイエットを心がけましょう。
短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」もおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

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