「ダイエットを頑張っているのに二の腕だけ痩せない・・？」
「どうしたら二の腕が細くなるんだろう・・？」

食事制限や運動などダイエットを頑張って、実際に体重は落ちたけど二の腕が全然痩せないとお悩みの方も多くいらっしゃいます。

本記事では、二の腕が痩せない原因と二の腕を細くする方法について解説します。
なかなか二の腕が瘦せずにお悩みの方はぜひご一読ください。

二の腕が痩せない4つの原因とは？

二の腕が太くなる原因には、脂肪の蓄積や筋肉の肥大、皮膚のたるみなど様々な要素があります。
二の腕が太くなる原因はひとつとは限りません。複数の要素が絡み合って、二の腕が太く見えている可能性もあります。

そのため、二の腕痩せを実現させるには、自分がどの原因によって二の腕が太くなっているのか判断することが大切です。
このパートでは、主な二の腕が痩せない原因について解説します。

①皮下脂肪・セルライトの蓄積

二の腕が痩せない原因は、二の腕に蓄積する皮下脂肪やセルライトの影響もあります。

特に女性の場合、卵巣から分泌される「エストロゲン」という女性ホルモンの影響もあって皮下脂肪がつきやすいのが特徴です。エストロゲンは月経のリズムを作ったり、肌のつやを良くしたり、皮下脂肪を蓄積しています。

また、セルライトとは、脂肪と老廃物が複雑に絡み合ってできるもので、リンパの流れが悪く血流が滞った状態のことです。運動習慣がなかったり、冷え性や塩分の取りすぎでむくみがちだったりする人は、リンパの流れが悪くなりやすく、セルライトが出来やすい傾向にあります。

そのため、食べ過ぎや運動不足によって摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると、余ったエネルギーが脂肪として二の腕をはじめとする全身に蓄積されます。

②筋肉がしっかり付いている

二の腕が痩せないのは、筋肉がつき過ぎているのも原因の一つです。

二の腕の前側である上腕二頭筋側の筋肉がつき、ぷっくりした力こぶのある人は、腕が太くがっしりしているので、腕全体が太い印象を与えてしまうことがあります。

普段から重いものを持ち上げて運ぶ仕事をしている人や、過去の運動によって腕を鍛えていた人などは、上半身全体が日常的に鍛えられて発達するので、根本的に腕の体積が大きくなって太く見える傾向にあります。

③皮膚のたるみ

二の腕が痩せないのは、皮膚のたるみも原因の一つです。

皮膚のたるみは、主に加齢によって生じます。腕に脂肪がついて体積そのものが増えているわけではなく、皮膚が伸びている状態です。しかし、脂肪が過剰に蓄積された場合も皮膚が伸びるため、後にたるみにつながることがあります。

腕を横に広げた際、いわゆる「振袖」の部分の皮膚がたるんでいると、太く見えてしまいます。

④姿勢が悪い

二の腕が痩せないのは、姿勢の悪さも原因の一つです。

猫背などの背中が丸く曲がった状態は、肩甲骨が外側に開き、肩は内側へ向くため、肩回りや腕の筋肉が正しく使われなくなるので、二の腕や背中、肩回りに脂肪が蓄積しやすくなります。

また、姿勢が悪いと、脇の下に集中しているリンパの流れが悪くなり、むくみの原因となります。そこに脂肪が蓄積されると、さらにリンパの流れが悪くなるので、むくみと脂肪の悪循環が形成され、セルライトが形成されるのです。

二の腕痩せに効果的な4つの運動法とは？

すっきりと引き締まった二の腕を目指すために、すぐに実践できるおすすめのトレーニングやストレッチをご紹介します。

①有酸素運動で皮下脂肪を燃焼させる

二の腕の皮下脂肪を燃焼させるには、有酸素運動がおすすめです。
ウォーキングや水泳、ジョギングなどが人気ですが、特に誰でも始めやすい「ウォーキング」は二の腕の筋肉を効率よく鍛えて、脂肪燃焼の効果も期待できます。

ウォーキングで歩く速度にもよりますが、仮に50㎏の方が1時間ウォーキングをしたら180～260kcal消費できる計算になります。運動が得意な方は、消費カロリーが高いジョギングにも挑戦してみましょう。

②筋トレで脂肪燃焼させる

二の腕の脂肪燃焼効果をより高めるためには、有酸素運動に筋肉トレーニングを合わせるとより効果的です。筋肉トレーニングで筋肉量を増やして代謝を上げることで、さらなる脂肪燃焼効果が期待できます。

たるみ改善や筋力アップに効果的な筋トレは以下の通りです。二の腕の筋力アップをしたい方はぜひ参考にしてください。

• 腕立て
• 逆腕立て
• プランク

逆腕立ては、上腕三頭筋を鍛えることができるため振袖部分の脂肪が気になる方はぜひ取り入れてみてください。

プランクは運動に慣れていない方だと最初はかなりきついですが、二の腕だけでなくお腹や背中などもまんべんなく鍛えられるのでおすすめです。

③ストレッチで血行を促進させる

二の腕をすっきりと見せるためには、ストレッチも効果的です。ストレッチが習慣化すると正しい姿勢を保つことができ、筋肉を正しく使えるようになるため血行も促進されて痩せやすい体を目指せます。

休憩中にストレッチする習慣をつけると、スマホの使用やデスクワークなどで丸まりがちな肩や背中をきれいな姿勢に保つことができます。ストレッチのポイントは以下の通りです。

• 腕を後ろに大きく回して、両腕とも10～20回ずつくり返す
• 肩の力を抜き、手のひらを上に向けて肘を90度に曲げ、胸から外側へ開くのを20～30回くり返す
• 腕を頭の上まで持ち上げて、深く息を吐きながら反対の肘を引っ張ってのばす

肩甲骨周りがほぐれることで、血流が良くなり正しい姿勢に導いてくれます。仕事の休憩や隙間時間に座ったままできるため、ぜひお試しください。

④リンパマッサージでむくみを改善する

二の腕をすっきりとさせるためには、マッサージでリンパを流してむくみを予防することも効果的です。ここでは、むくみ改善の効果が期待できるマッサージについて解説します。

血行がいい時に優しくマッサージするのが効果的ですが、お風呂に浸かりながらのマッサージはおすすめできません。水圧がかかって余計な力が加わってしまいます。

リンパ管はとてもデリケートなため、強い力で刺激してしまうとかえって巡りが悪くなってしまう原因になるので注意しましょう。

二の腕痩せに効果的な
4つの食生活改善法とは？

食事制限によって、摂取エネルギー量を消費エネルギー量より減らせれば、二の腕をはじめとする全身のダイエットにつながります。

しかし、摂取エネルギー量を減らしすぎて必要な栄養が充足できていないと、肌荒れを引き起こしたり、免疫機能が落ちたりして、かえって不健康になってしまいます。あくまで、過剰なエネルギーを減らすように心がけましょう。

過剰な塩分摂取を控える、無理のない範囲で有酸素運動を取り入れる、食事や睡眠などの生活リズムを整えるなど、できることから取り入れていきましょう。

①タンパク質を摂取する（糖質・脂質は控えめに抑える）

二の腕ダイエットを成功させるには、タンパク質を多く摂取することを意識しましょう。
タンパク質は筋肉を増やすのに欠かせない栄養分であり、多く取ることで基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。

糖質、脂質も人間の体にとって必要な栄養素ですが、
過剰な摂取は脂肪を増やすことにつながり、ダイエットを阻害してしまいます。

「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？

PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために、人間に必要な三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日の摂取カロリーのうち、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％の割合で摂取することが理想的であるとされています。

②正しい食事の順番を意識する

上記のように摂取する食べ物も重要ですが、実は食べる順番も二の腕ダイエットへの影響があります。

結論、「食べる順番は、野菜・きのこ・海藻などから食べる」ことをおすすめします。

野菜・きのこ・海藻には、食物繊維が多く含まれており、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果があります。
血糖値が急上昇すると、インスリンという成分が大量に分泌され、インスリンが大量に増えると、ブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態となるため、脂肪が増えやすくなってしまいます。

お米やパンなどの炭水化物から先に食べてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなるため、脂肪が増えやすくなります。

血糖値が急上昇すると、血管が傷つきやすくなり、動脈硬化も進行します。
また、酸化ストレスや炎症、糖化などの影響が全身に悪影響を及ぼし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

ですので、食事の際はできる限り「野菜・きのこ・海藻などから食べる」ことを意識しましょう。

③ゆっくりと食事を楽しむ

食事にかける時間も二の腕ダイエットの上で重要と言えます。

食事をする際は、「ゆっくり時間をかけて食事を楽しむ」ことを意識しましょう。

食事を始めてから約20〜30分で満腹中枢が刺激されて、脳に満腹シグナルが出るため、食欲が低下します。
ゆっくり食べることで唾液の分泌も進むため、消化も促進されます。

逆に5分や10分で食事を済ませてしまうと、満腹シグナルが間に合わず、空腹感が抑えられず、ついつい余分に食べ過ぎてしまいます。

ですので、基本的に「食事は20分以上かけてゆっくり食べる」ことを意識しましょう。

④深夜の食事を控える

食事を取る時間帯も二の腕ダイエットにおいて大切です。
1日の中でも食事を取ると、太りやすい時間帯、太りにくい時間帯があります。

栄養学的に理想的な食事時間は、朝食が朝6時から7時前後、昼食が正午から午後1時、夕食が午後6時から7時頃と言われています。

食事の間隔は4〜5時間空けるのが適切で、食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間、肉や揚げ物など脂肪が多い食べ物になると約4〜5時間が必要だと言われています。

深夜や夜遅くに食事をすると、活動量が少ないためエネルギー過剰の状態になり、不要なエネルギーが脂肪として蓄えられる可能性があります。また、夜遅い食事は食欲に関するホルモンの変化や体内時計の乱れを引き起こすことも知られているため、できる限り控えましょう。

短期間で効率的に二の腕痩せしたい人に
おすすめの医療ダイエットとは？

ここまで、二の腕が痩せない原因と二の腕を細くする方法について解説しました。
「これまでに自力で色々ダイエット法を試したけど全部ダメだった」「もっと楽して効率的に痩せる方法が知りたい」など本当は痩せたいけど、なかなか二の腕痩せが上手くいかずお悩みの方も多くいらっしゃると思います。

そういった方には「医療ダイエット」の検討をおすすめします。

「医療ダイエット」とは医療機関で医師のカウンセリングのもと、医療機器や注射、内服薬などを活用して体脂肪を減らすダイエットです。医療行為に該当するため、医師または看護師のみが施術します。

代表的な医療ダイエットの施術には、下記のような施術が挙げられます。

施術	内容
GLP-1（ダイエット薬・注射）	GLP-1は人間の体内で分泌されるホルモンの一種で、血中の糖分を脂肪に変える働きを持つインスリンを抑制し、血糖値の急激な上昇を抑えます。
脂肪冷却	脂肪冷却は脂肪を冷やすことで壊死させる施術です。 脂肪細胞は4℃という高い温度で壊死する性質があります。 そのため、ちょうど4℃で一定時間冷却することで、他の組織にはダメージを与えずに脂肪細胞のみを破壊することができます。
脂肪溶解注射	デオキシコール酸などの脂肪溶解成分を注入することで脂肪細胞を破壊します。 脂肪冷却よりもより細かく施術が可能なため、フェイスラインなど細かなデザインが必要な箇所への施術に特に有効です。
ラジオ波	ラジオ波とは30〜300MHzの高周波電磁波のことを指します。ラジオ波は、高周波の力で脂肪細胞を振動させ発生した熱エネルギーで体を温めます。そのため、体の内部が温まることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる効果が期待できます。
医療電磁波	筋肉に電気刺激を与え、強制的に収縮運動をさせる施術です。高度肥満で自力での運動が難しい方には特に適した施術です。 医療電磁波では医療電磁場装置を使用し、通常のエステ機器や家庭用EMSよりも高い出力で、強力な電磁場を筋肉の深層部まで届けることで、効率的に脂肪細胞をへらすことができます。
食事指導	食事指導は、ご自身の来院ごとに食事内容のヒアリングを実施し、足りていない栄養素などの適切なアドバイスを行うとともに、食事内容を元にダイエット薬の調整も行います。

医療ダイエットには主に下記3つのメリットがあります。

・短期間でダイエット効果を実感しやすい
・部分痩せができる
・リバウンドしにくい

特に、部分痩せに関しては自力で行うのは難しいです。二の腕や太もも、お腹など気になる部分だけ引き締めたいという人には、医療ダイエットは効果的といえるでしょう。

加えて、医療ダイエットでは脂肪細胞の数を減少させるので、リバウンドしにくいのも特徴です。

自力ダイエットでリバウンドした経験がある人にとっては、リバウンドしにくい医療ダイエットはまさにおすすめのダイエット方法と言えます。

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URARAクリニックが手掛ける医療痩身・医療ダイエット

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身を提供しています。

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まとめ

本記事では、二の腕が痩せない原因と二の腕を細くする方法について解説しました。
結論、二の腕が痩せない原因はさまざまな要素があるため、しっかりと原因を理解した上で、適切な改善法を行いましょう。

短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」もおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

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