「ダイエットに挑戦しても、厳しい食事制限がキツくて続かない・・」
「色んなダイエット方法を試したけど、すぐにリバウンドしてしまう・・」

何度も思い立ってダイエットにチャレンジしたけど、実現できず断念した経験をした方も多いと思います。
正しい基礎知識を付けてダイエットを行わないと、必要以上に過酷な環境でダイエットを行うことになり、継続することが難しい場合もあります。

本記事では、日本人に向いている、日本人が一番痩せるダイエット方法について解説します。
方法別に解説するので、健康的なダイエット方法をお探しの方はぜひご一読ください。

日本人が一番痩せるダイエットとは？

消化酵素や筋繊維の量には人種により差があり、外国人と同じ食事制限や筋トレをしても日本人には効果が低いことも少なくありません。そのため、海外で流行したり生み出されたりしたダイエットよりも、日本人に向けて考案された方法を取り入れた方がスムーズな減量が見込めます。

また、ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのコントロールが基本ですが、同時に生活習慣も見直すと成功しやすくなります。凝り固まったマインドを見直し、新しいダイエット方法に挑戦してみましょう。

ここでは、日本人に高い効果が期待できるダイエット方法を解説します。

①和食中心の食事を習慣化する

ダイエット中は、和食中心の食生活を心がけましょう。和食は動物性脂質を控えた献立であることが多く、自然とカロリーを抑えられます。

また、和食の基本スタイルは一汁三菜です。主食からエネルギー源である糖質を、汁物で水分と塩分を、おかずから食物繊維やミネラル、ビタミンなどを摂取でき、さまざまな栄養素をバランスよく補えます。

調理方法も煮る、蒸す、焼くが中心であるため、油の使用量が少ないこともメリットです。ただし和食は洋食や中華と比較すると、塩分の使用量が多い傾向にあります。

食塩にはカロリーが含まれないため、直接的な太る要因になるわけではないものの、塩分をとりすぎると体がむくみ、太く見える原因にもなるため注意が必要です。出汁や旨味が強い食材を積極的に使用し、減塩を心がけましょう。

②主食をお米にする

ダイエット中の主食は、パンやパスタではなく米を選択しましょう。米を主食にするとおかずが必要で、自然と栄養バランスが整えられることがメリットです。

近年、糖質制限ダイエットが注目されており、ご飯を極端に減らした食事プランを実行する方が多くいます。実際に糖質は摂りすぎると中性脂肪として蓄えられ、肥満の要因になります。

しかし糖質は重要なエネルギー源でもあり、不足すると集中力の低下や慢性的な疲労感などの不調につながるため、極端に制限するのは危険です。また、日本人は欧米人と比較してでんぷんを分解する酵素を多く持ち、米を食べても太りにくいといわれています。

体の調子を整えるためには、摂取カロリーのうち13〜20％はたんぱく質から、20〜30％は脂質から、50〜65％は炭水化物から摂取するとよいといわれています※1。糖質量を抑えたい場合は、白米の代わりに雑穀米や発芽玄米を食べるとよいでしょう。

③発酵食品を積極的に取り入れる

ダイエット中は積極的に発酵食品を取り入れて、腸内環境を整えましょう。たとえば納豆や甘酒、味噌、チーズ、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなどは、発酵食品の代表例です。

そもそも発酵食品とは、麹菌や酵母などの微生物により変化した食品のことを指します。食材にはない新しい栄養成分が加わったり変換したりして、腸内環境の改善や免疫力の向上が期待できます。

ダイエットにおいて、腸内環境を整えることは非常に重要です。腸内環境が改善されて常在菌のバランスが整うと、栄養素の吸収がスムーズになるほか、不要なものが排出されやすくなります。

毒素が正常に排出されるとむくみも改善され、シャープな見た目になります。また発酵食品により含まれる菌は異なるため、複数の食材を組みあわせて食べるとより効果を実感できるでしょう。

ただし微生物は熱に弱い種類が多いことから、加熱せず食べることをおすすめします。

④緑茶を飲む

ダイエット中はコーヒーではなく緑茶を積極的に飲むようにしましょう。緑茶に含まれるカテキン、カフェイン、テアニンはダイエット効果が期待できます。カテキンはポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用を持つことが特徴です。

加えて体脂肪の蓄積を抑制する効果も期待でき、一定期間飲み続けることで減量が見込めます。またカフェインは、脂肪燃焼を促進する効果があるといわれています。

テアニンは、緊張やストレスを抑える物質です。ダイエット中のストレスを軽減すると、暴飲暴食への衝動を抑制し、情緒安定に効果が期待できるでしょう。

緑茶は食前、食後、運動前に飲むとダイエット効果を得やすいといわれています。ただしカフェインは過剰摂取すると、めまいや下痢、不眠などの健康被害が生じる可能性があるため、緑茶の飲み過ぎには注意が必要です。

⑤適度な運動を取り入れる

消費カロリーを増やすために、適度な運動を取り入れましょう。なかでも内臓脂肪燃焼に効果的だとされているのは、有酸素運動です。

有酸素運動とは筋肉を動かすエネルギー源に酸素を使用する運動のことで、ウォーキングやサイクリング、エアロビクス、水泳などが該当します。有酸素運動を開始して20分経過した頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わるため※2、内臓脂肪燃焼のためには長時間無理なくおこなえる運動方法を選ぶことがポイントです。

また運動は肥満や病気のリスク軽減のみでなく、気分転換やストレス発散につながることから、メンタル面でもよい効果を与えます。しかし、運動習慣がない方がいきなり高い目標を立てると、疲弊して長続きしません。

日々の生活に差し支えない程度で、無理なく継続できる運動方法や目標を決めましょう。

⑥十分に睡眠時間を取る

極端に睡眠時間が短いと肥満のリスクが上がるといわれており、良質な睡眠をとることはダイエット成功の鍵です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、睡眠は6時間以上確保できるように努めることが推奨されています。

睡眠中は、ダイエットや美容に起因するホルモンが多く分泌される時間です。たとえば、入眠して数時間後に多く分泌される成長ホルモンは、ターンオーバーの促進や傷付いた筋肉細胞の修復に必要です。

また良質な睡眠をとると、食欲抑制ホルモンであるレプチンが正常に分泌され、食べ過ぎを予防できます。仮に寝不足になると、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌が盛んになり、肥満のリスクが高まります。

適切な睡眠時間は体質や季節により異なるため、疲労回復度や日中の眠気などを観察し、自身にあった睡眠時間を見つけましょう。

⑦定期的にストレスを発散する

ダイエット中はいつも以上にストレスが溜まりやすいですが、自身にあった発散方法を見つけて上手くコントロールしましょう。ストレス過多の状態が続くと体の防御反応が働き、抗ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールはたんぱく質代謝や脂肪分解などを促進する生命維持に欠かせないホルモンです。しかし血糖値を上げる役割もあるため、ストレスが持続すると高血糖を招いてしまいます。

仮に血糖値が高い状態が続くと、血中の糖が脂肪として体に蓄えられやすくなり肥満の原因になるばかりか、糖尿病のリスクが高まります。現代人の多くは日々ストレスに晒されていますが、自覚症状がない方も少なくありません。

緊張感やイライラが続く、寝つきが悪い、消極的になる、飲酒量が増えるなどは、ストレスが蓄積されたときに見られるサインです。とくにダイエット中はストレスを溜めやすい傾向にあるため、自身の体と向き合って休息日を設ける、体を動かす、サウナで汗をかくなどして、上手にストレス発散しましょう。

⑧湯船に浸かる

毎日湯船に浸かりしっかりと体を温めることも、ダイエットには有効です。

入浴により体温が上がると基礎代謝も上がるため、脂肪の燃焼効率が上がります。
さらに、湯船に浸かることにより全身に水圧がかかり、血流やリンパの流れを促進します。
睡眠の90分前に湯船に浸かり体を温めると、睡眠の質が上がりやすく、睡眠不足やストレス対策にも役立つでしょう。

普段シャワーのみで済ませがちな方は、ぜひ日本の文化である入浴の時間を楽しむ習慣を作ってみてください。

⑨長期的な計画を立て、コツコツ継続する

ダイエットは、短期集中型よりも長期的なスパンで計画を立てる方が成功しやすい傾向にあります。短期的な計画は、単品ダイエットや断食などの過酷な食事プランを選ぶことが多く、減量の成功率は上がります。

しかし、無理な食事制限の反動から過食になったり栄養素が不足したりして、短期間でリバウンドするケースも少なくありません。体型維持のために、ある程度時間をかけて太りにくい習慣を定着させましょう。

減量目標の目安は、1か月で体重の1％減です。
つまり体重55kgの方であれば、1か月目の目標体重は54.45kgであり、3〜6か月かけて53.4kgまで減量します。

モチベーションが高いうちは物足りなく感じる可能性があるものの、徐々に体重を落とすと体が飢餓状態にならず、代謝が落ちにくくなります。一度痩せる習慣が身につくと、無理をしなくても理想の体型を維持、実現できるようになるでしょう。

日本人に向いてる!?「レコーディングダイエット」とは？

日本人におすすめのダイエット方法は「レコーディングダイエット」です。自信が食べたものをメモすることで可視化されると、摂取カロリーが明確にわかる、改善点が見つかるなどのメリットがあります。また、食事や間食のたびにダイエットを意識するようになり、食欲を抑制できるでしょう。

このパートでは、レコーディングダイエットの方法や成功の秘訣を解説します。

①レコーディングダイエットとは？

レコーディングダイエットでは朝食、昼食、夕食はもちろん、間食や夜食、飲み物など口にしたものをすべてノートや手帳などに記録します。食べた時間、量、カロリー、体重などを付け加えるとより効果的です。

体重は毎日決まった時間に測りましょう。体重測定は、食事や運動の影響が少ない起床後、もしくは就寝前がおすすめです。

なおレコーディングダイエットの主な目的は、肥満の原因を突き止めて意識改革を促すことです。ある程度記録をつけたら自身の行動パターンや食の傾向を振り返り、痩せるためにどのような対策をすべきか考えましょう。

②レコーディングダイエットの成功の秘訣は？

レコーディングダイエットを成功させるためには、無理なく続けられる環境を整えることがポイントです。食事内容のメモと体重測定のみなら簡単だと感じるかもしれませんが、習慣化するまでは苦戦する方も少なくありません。

まずは、食べたもののみを記録することからはじめます。慣れてきたら食べた時間やカロリーなど徐々に項目を増やし、1日の終わりには気づきや改善点を記入できるようになるとよいでしょう。

ノートの代わりに、ダイエットアプリを使用するのもおすすめです。アプリは自動的にカロリーを計算したり体重をグラフ化したりできるものも多く、記録の手間を軽減できます。

また外出先やベッドの中などで気軽に入力できるため、記録によるストレスがかかりにくいこともメリットです。その他、レコーディングダイエットは頑張りすぎないことも大切といえます。

最初は、毎日記録をつけることのみ徹底しましょう。記録をつけていけば、自ずと問題点が見えて次にすべきことが明確化します。

一つずつ改善点をクリアすると、自身にあった健康的な食生活が確立されるでしょう。

本当にダイエットが必要？始める前に日本人に必要な知識とは？

日本人は、ダイエットをはじめる前に本当に痩せる必要があるのかを確認しましょう。食の欧米化や運動習慣の減少に伴い肥満に悩む方が増えた一方で、過度なダイエットによる健康リスクが問題視されています。

とくに日本人の若年層はやせ願望が強く、減量の必要がないにもかかわらずダイエットをする方が多くいます。女性の低体重は卵巣機能の低下による不妊や高齢期における運動障害などのリスクが上がるため、自身の適正体重の認識が重要です。

適正体重は、BMIを参考にしましょう。BMIとは肥満の判定に用いられる指標で「体重（kg）］÷［身長（m）の2乗」で求められる数値です※4。

日本肥満学会の基準ではBMI25以上で肥満と判定されるため※5、生活習慣病対策の意味でも減量を検討しましょう。反対にBMIが18.5未満はやせ型にあたり、ダイエットの必要はありません。

健康的な体づくりのためには、まず自身にダイエットが必要かどうかを見極め流ことが大切です。

日本人にもおすすめ？流行りの医療ダイエットとは？

ここまで食生活・運動・生活習慣の改善という観点で、日本人に向いている明日から実践できるダイエット方法を解説しました。
しかし、「これらのダイエット方法が継続できるか不安」「これまでに色々試したけど全部ダメだった」「もっと楽して効率的に痩せたい」など痩せたいけど、上手くいかずお悩みの方も多くいらっしゃると思います。

そういった方には「医療ダイエット」の検討をおすすめします。

「医療ダイエット」とは医療機関で医師のカウンセリングのもと、医療機器や注射、内服薬などを活用して体脂肪を減らすダイエットです。医療行為に該当するため、医師または看護師のみが施術します。

代表的な医療ダイエットの施術には、下記のような施術が挙げられます。

施術	内容
GLP-1（ダイエット薬・注射）	GLP-1は人間の体内で分泌されるホルモンの一種で、血中の糖分を脂肪に変える働きを持つインスリンを抑制し、血糖値の急激な上昇を抑えます。
脂肪冷却	脂肪冷却は脂肪を冷やすことで壊死させる施術です。 脂肪細胞は4℃という高い温度で壊死する性質があります。 そのため、ちょうど4℃で一定時間冷却することで、他の組織にはダメージを与えずに脂肪細胞のみを破壊することができます。
脂肪溶解注射	デオキシコール酸などの脂肪溶解成分を注入することで脂肪細胞を破壊します。 脂肪冷却よりもより細かく施術が可能なため、フェイスラインなど細かなデザインが必要な箇所への施術に特に有効です。
ラジオ波	ラジオ波とは30〜300MHzの高周波電磁波のことを指します。ラジオ波は、高周波の力で脂肪細胞を振動させ発生した熱エネルギーで体を温めます。そのため、体の内部が温まることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる効果が期待できます。
医療電磁波	筋肉に電気刺激を与え、強制的に収縮運動をさせる施術です。高度肥満で自力での運動が難しい方には特に適した施術です。 医療電磁波では医療電磁場装置を使用し、通常のエステ機器や家庭用EMSよりも高い出力で、強力な電磁場を筋肉の深層部まで届けることで、効率的に脂肪細胞をへらすことができます。
食事指導	食事指導は、ご自身の来院ごとに食事内容のヒアリングを実施し、足りていない栄養素などの適切なアドバイスを行うとともに、食事内容を元にダイエット薬の調整も行います。

医療ダイエットには主に下記3つのメリットがあります。

・短期間でダイエット効果を実感しやすい
・部分痩せができる
・リバウンドしにくい

特に、部分痩せに関しては自力で行うのは難しいです。二の腕や太もも、お腹など気になる部分だけ引き締めたいという人には、医療ダイエットは効果的といえるでしょう。

加えて、医療ダイエットでは脂肪細胞の数を減少させるので、リバウンドしにくいのも特徴です。

自力ダイエットでリバウンドした経験がある人にとっては、リバウンドしにくい医療ダイエットはまさにおすすめのダイエット方法と言えます。

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URARAクリニックが手掛ける医療痩身・医療ダイエット

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身を提供しています。

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まとめ

本記事では、日本人に向いている、日本人が一番痩せるダイエット方法について解説しました。
食生活・運動・生活習慣の改善など明日から手軽に実践できるダイエット方法が多くあるので、試せるものから実践しましょう。
短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」もおすすめです。

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